Azzal nyilván mindenki, aki élete során legalább egy edzésen részt vett, tisztában van, hogy sportoláshoz (mármint a valódi sportoláshoz) igencsak szükség van a légzésünkre. A légzés biztosítja, hogy az izmaink megfelelően el legyenek látva oxigénnel, ezért ha izmainkat intenzíven igénybe akarjuk venni, a légzési intenzitásunknak is idomulnia kell ehhez.

 

A Bohr-hatás

 

De nem mindegy, hogy ezt milyen módon tesszük. Mint mondtam, a fontos az, hogy izmaink több oxigénhez jussanak, jól el legyenek látva oxigénnel. Ebben azonban egy másik tényező, a szén-dioxid is szerepet játszik. A köztudatban a szén-dioxid úgy él, mint a légzés mellékterméke, a kilégzés során a szervezetből távozó afféle hulladék gáz. Sokan hiszik ezt, pedig egy dán élettan tudós, Christian Bohr, már 1904-ben felfedezte a róla elnevezett Bohr-hatást, mely a sportolók szempontjából is kulcsfontosságú. Tömören összefoglalva a következő a lényege:

A vérünk vörösvértestjeiben található hemoglobin szállítja a levegőből felvett oxigén és szén-dioxid molekulákat, melyek a vérkeringés során jutnak el az izmainkhoz, szerveinkhez, a testünk egészéhez. A hemoglobin akkor tudja leadni az oxigént a sejteknek, ha ehhez megfelelő szén-dioxid molekula áll a rendelkezésére. Minél magasabb a szén-dioxid koncentráció a vérben (egy bizonyos szintig persze), annál több oxigén leadására képes a hemoglobin. A szén-dioxid ezenfelül tágítja az ereket és csökkenti a vér viszkozitását, azaz a szívet is kíméli.

 

Forrás: elenapavlovaart.com

 

Miért írtam le mindezt?

 

Mert pusztán a gyorsabb és nagyobb levegővételtől – ami természetes emberi reakció az izmok fokozott terhelésekor – nem jut több oxigén az izmokhoz. Amikor a sportoló annyira megterheli magát, hogy majd megfullad, alig kap levegőt, hipoxiáról, azaz oxigénhiányról beszélünk.

Ha ilyen hipoxiás időszakok és regeneráló pihenőidőszakok követik egymást az edzésben, az növeli az állóképességet bizonyos mértékben, de ilyenkor a regeneráció szükségképpen az előbb leírt módon, azaz heves légzéssel, gyakorlatlanabb sportolóknál zihálással megy végbe.

Ettől túllégzés, azaz hiperventiláció alakul ki (amiről itt írtam korábban). Egy oxigénhiányos szervezet gyorsan sok oxigénhez jut, azonban az oxigén nem jut el az izmokhoz, mert a szén-dioxid kevés, így a hemoglobin nem tudja leadni. A sportolók emiatt többnyire nem is szeretik az ilyenfajta edzéseket, bármennyire is javítja az állóképességet.

 

Most jön a lényeg!

 

Az állóképesség növelésének létezik más módja is, mely figyelembe veszi a Bohr-hatást. Ha ezt ismerjük, tudjuk, hogy a izmaink oxigénellátottsága a bennünk lévő szén-dioxid mennyiségétől függ, ezért arra koncentrálunk, hogy képessé váljunk magasabb szén-dioxid szint tűrésére is.

A többség szén-dioxid-toleranciaszintje alacsony, tehát már kis mennyiségű szén-dioxid jelenléte esetén is új levegővételt indít a légzőközpontjuk. Az állóképesség hatékony növeléséhez arra kell törekednünk, hogy ezt a toleranciaszintet megemeljük, később alakuljon ki a légszomj, tovább tartsuk szervezetünkben az oxigénleadás szempontjából kedvező szén-dioxidot.

 

Hiperkapniás állapot

 

Ebben az esetben a cél, hipoxia, azaz oxigénhiány helyett a hiperkapnia, azaz szén-dioxid többlet. Hiperkapniás állapot kialakításához segíthet hozzá például az edzőmaszk. Az edzőmaszk ugyanis a kilélegzett levegőt az arcunk előtt tartja, tehát a következő levegővételt is részben az előzőleg kilélegzettből vesszük. Ha a legkönnyebb fokozaton használjuk, a belélegzett levegő oxigénszintje nem lesz számottevően alacsonyabb, viszont a szén-dioxid koncentráció jóval nagyobb lesz benne. A sejtek, az izmok tehát több oxigénhez jutnak.

Edzőmaszk használata edzés közben (forrás: instagram)

 

Ha így edzzük magunkat, az egy sor fiziológiai változást eredményez bennünk. A savas anyagcsere termékek kevésbé rakódnak le, mivel az oxigéntöbblet javítja a regenerációt, a szén-dioxid pedig enyhe savasságánál fogva kihajtja a tejsavat és a többi savas anyagcsere terméket a vizeletbe, izzadságba.

Azaz, kevésbé leszünk izomlázasak és gyorsabban építhetünk izomtömeget. Nagyobb teljesítmény érhető el, kisebb edzés utáni fáradsággal. Később fáradunk el, immunrendszerünk ereje fokozódik és mentális teljesítőképességünk is javul. Érdemes tehát ebbe az irányba törekedni.